亲爱的同学们，在家中待了那么久，是不是有点想念体育课了？
这个寒假会让我们刻骨铭心，一场新型冠状病毒的来袭让我们更加懂得身体健康的重要性。所以，让我们一起运动起来吧，尽管在家，我们也能强身健体哦！
今天在我们的体育课上，大家有机会学习一套适合居家健身、适合节后燃脂、适合恢复活力、适合锻炼肌肉的训练，名字叫做TABATA，是不是和“踏吧踏”的发音很像？那就“踏起来吧”！
环节一：热身
千万不能忘记我们体育活动的第一步，也是最重要的一步，热身运动！通过热身准备活动，我们可以有效防止运动时候受伤。记住以下三步并开始操练，那么你就算是在热身了。
1. 鸭子步10米*3，要求：双脚并拢脚尖点地。
2. 弓步走（左右脚各5次）*3，要求：膝盖不要超过脚尖，上体保持正直。
3. 原地小步跑1分30秒，要求：跑步时要有节奏。
怎么样，不难吧，身体热了吗？热了就对了哦！不热的话你可能需要再巩固一下。
环节二：精彩训练
身体热了后，我们就可以开始学习今天的重头戏Tabata课程了！你一定要确定自己做好了准备哦！Tabata是根据音乐节奏和运动来完成锻炼的。如果在过程中你需要休息，那请用“原地踏步”来调整你的呼吸哦！那我们就一步一步开始吧!
1.高抬腿。要求：大腿抬高，腰背挺直，呼吸保持均匀。
2.开合跳。要求：手脚协调配合，向上跳时击掌成“人”字，还原时成数字“1”。
3.弓步跳。要求：弓步跳时双手叉腰，跳时膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。
4.弓步登山跳。要求：在跳时弓步尽量做大。后腿伸直。
5.毛毛虫爬。要求：双手尽量行走至身体最远端，后腿还原时膝盖尽量不要弯曲。
6.原地半蹲。要求：膝盖不远过脚尖，腹部收紧，腰背正直，臀部后坐。
7.抬腿冲拳。要求：大腿抬高，出拳时手臂伸直，跟着音乐节奏。
8.青蛙跳。要求：下蹲时做到双手触地，向上跳时保持身体稳定，前脚掌先着地，做好屈膝缓冲。
是不是有些累？那说明这组练习起到作用啦。是不是有些酸，这说明你又在长肌肉啦！祝贺你！
环节三：放松拉伸
高强度的锻炼结束了，是不是表示今天的体育课就结束了？不！我们做好运动后一定需要这个环节-放松与拉伸。这个环节十分重要，放松拉伸可以帮助你缓解训练后的酸痛，更加好地刺激你的肌肉的生长。以下四个动作都不难，但如果你认真对待的话，今天的体育课的效果就达到了。
1. 髋屈肌伸展
2. 横向肩部伸展
3. 婴儿式
4. 坐位体前屈
怎么样，感觉舒缓一些了吗？注意调节好自己呼吸的节奏哦。
亲爱的同学们，今天的Tabata学会了吧！如果你能每周做上两次到三次，老师相信，你的体质一定会有提升，你会充满活力迎接未来的各种挑战！加油吧！